Benen trainen: oefeningen voor sterke beenspieren

Je benen trainen is wellicht het minst populaire onderdeel van je hele workout. Toch is het niet verstandig om dit deel over te slaan. Wil echt een goed figuur hebben en behouden, dan zul je er toch aan moeten geloven. Dat betekent niet ‘even snel tussendoor’, maar met dezelfde aandacht en motivatie aan de slag gaan. Wat er vaak fout wordt gedaan is wel duidelijk:

  • De verkeerde been oefeningen doen

Beenmachines zijn, net als isolatie oefeningen, niet de meest ideale manieren om je beenspieren te trainen. Ga liever uit van een samengestelde compound oefening.

  • Foutief squatten

Er zijn talloze manieren te bedenken om een squat oefeningen te verpesten. Halve squats, het teveel ronden van je rug of je knie(ën) te ver over te voeten laten komen zijn voorbeelden hiervan.

  • Teveel high-rep training

Een high-rep training is leuk, maar is veel minder effectief voor je beenspieren dan je wellicht denkt. In feite geldt dat voor elke spiergroep in je lichaam. Wil je er wel optimaal van profiteren, zoek dan een combinatie van een high-rep training en een compound training. Kortom, het trainen van je benen is geen bijzaak, maar verdient juist de volledige aandacht. Gelukkig zijn er tal van oefeningen die je kunt doen om je beenspieren in vorm te krijgen en sterker te maken. Check hieronder de beste oefeningen om je benen te trainen:

Leg Press

De leg press is een van de meest eenvoudige oefeningen, maar dat wil niet zeggen dat je er te makkelijk over moet denken.

Begin de leg press door met je rug stevig tegen het apparaat aan te liggen en plaats de voeten op schouderbreedte. De rug houd je in een neutrale positie om zo een hoek van 90 graden te maken ten opzichte van de knieën. De buik- en bilspieren houd je aangespannen. Let daarbij ook op de ademhaling. Via de voeten druk je het hele lichaam weg. Gebruik hiervoor de hele voet, niet alleen de enkel of tenen. Keer vervolgens terug in de uitgangspositie en begin opnieuw.

 

Step-up

Net als de leg press is ook de step-up een basis oefening. Heb je deze goed onder de knie, dan gaan de andere oefeningen vanzelf ook goed.

Plaats je voeten naast elkaar tegen een verhoging aan. Stap met een been op het bankje en houd daarbij de rug recht. Denk eraan dat de hele voet op het bankje moet staan.

Stap daarna met je andere voet op het bankje zodat je met twee voeten op het bankje staat. Vervolgens wissel je van voet. Zet dus eerst de ene voet weer op de vloer zodat je terugkeert in de beginpositie en gebruik daarna de andere voet.

 

Pistol Squat

De pistol squat is in feite een gewone squat, maar dan op een been. Knap lastig als je pas begint met beenspieroefeningen, maar heb je het onder de knie dan merk je direct hoe effectief het is.

Je kunt de pistol squat uitvoeren met een dumbell, maar het is misschien slimmer om het eerst zonder dumbell te proberen. Sta met beide benen stabiel op de vloer en breng een been recht naar voren zodat er een hoek ontstaat van 90 graden ten opzichte van het andere been. Zorg voor een normale lichaamsspanning en zak net als bij een normale squat naar beneden. Bij het omhoog komen doe je dit vanuit de hak van de voet. Let erop dat je de buikspieren goed aanspant.

 

Glute-Ham Raise

Ga met de knieën direct op of iets achter het kussen zitten, met de voeten stevig op een platform en druk de achterkant van de kuiten licht tegen de bovenste enkelhaak aan. Houd in het begin de romp loodrecht ten opzichte van de vloer. Span vervolgens lichtjes de hamstrings, bilspieren en buikspieren aan en laat deze spanning langzaam los totdat de romp parallel is aan de vloer.

Vanaf die positie keer je terug naar de startpositie door de tenen op de vloer (platform) te duwen (deze activeert de gastrocnemius) en trek het lichaam omhoog via de hamstrings. Zorg ervoor dat de bilspieren zijn samengetrokken.

 

Walking Lunge

Maak een grote stap en sta dan met één voet voor en één voet naar achter. Let erop dat de voeten en knieën naar voren wijzen en zak rustig recht naar beneden, maar voorkom dat je naar voren of naar achter beweegt. De bovenste knie houd je boven de voet. Vervolgens kom je omhoog en zet je weer een stap naar achteren.

 

Bulgarian Split Squat

Plaats je voorste voet naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt. Net als in het geval van de ‘walking lunge’ zak je in een rechte lijn naar beneden. Het is belangrijk dat je in dit stadium aandacht hebt voor de houding van je rug en het bovenlichaam. Vervolgens duw je het lichaam omhoog terwijl de voeten plat op de vloer staan. Let er ook op dat de, als je bent doorgezakt, niet verder komt dan je tenen.

Je kunt eventueel voor meer stabiliteit zorgen door de voorste voet iets naar buiten te plaatsen.

 

Hack Squat

De hack squat heeft veel weg van een deadlift, maar is in de uitwerking onvergelijkbaar. Bij de hack squat wordt de halter nu niet voor, maar achter het lichaam geplaatst. Bij deze oefening komt de nadruk meer op de quadriceps te liggen, dan op de hamstrings en onderrug.

Begin de oefening door vlak voor de halter te gaan staan. Let erop dat de schijven zijn vergrendeld. De voeten plaats je vervolgens even breed als de schouders (met vergrendelde schrijven).

Zak vervolgens door de knieën en houd de halter vast zodat de palmen naar achteren zijn gericht. Let erop dat de rug zo recht mogelijk blijft. Gebruik vervolgens de kracht vanuit de voeten om jezelf omhoog te duwen en laat tegelijkertijd de halter via de achterzijde richting de benen zakken. Vervolgens laat je het lichaam zakken tot de halter de vloer bijna kan raken.

 

Romanian Deadlift

Ga met je voeten op heupbreedte staan, pak een stang en zet deze tegen je bovenbenen aan. Span vervolgens de buik- en bilspieren goed aan en adem diep in. Door middel van een deadlift breng je eerst de stang van de grond om vervolgens met een neutrale rughouding, het bovenlichaam naar voren te brengen. De bilpartij breng je tegelijkertijd naar achteren. Doe je deze oefening goed, dan merk je direct de spanning aan de achterzijde van je benen.

In de tweede fase laat je de stang langs je benen naar beneden glijden terwijl je de rug in een neutrale positie houdt. Laat de stang zakken tot onder de knie en keer terug naar de uitgangspositie.

 

Front Squat

De eerste stap is het plaatsen van de halters met het juiste gewicht in het squatrek. Zorg er wel voor dat de schijven zijn vergrendeld. Leg de lat niet te hoog voor jezelf en kies dus de juiste hoogte waarop je eenvoudig kunt uitstappen. Plaats jezelf tegen de halter aan en strek de armen zodat de halter op de schouders rust.

Je positionering is van groot belang. Zorg dus dat je in het midden staat van de halter. Je hoofd plaats je in het midden terwijl de handen evenwijdig op de halter worden gesitueerd. De voeten zet je stabiel neer op schouderbreedte. Vervolgens duw je jezelf omhoog waarbij je de halters uit de hanger haalt. Zak daarna omlaag alsof je op een gereed staande stoel gaat zitten. Duw jezelf weer omhoog naar de uitgangspositie.

Barbell Squat

De laatste oefening van het lijstje in het benen trainen. Bij het squatten is de beweging gericht op drie gewrichten: heupen, knieën en enkels. Je krijgt dus in feite een multi-joint, of compound oefening.

Barbell Squat is eigenlijk heel eenvoudig en is zo langzamerhand een basisoefening geworden. Met een (verzwaarde) barbell die op de bovenrug steunt buig je door de heupen en knieën. Zijn je heupen lager dan de knieën, dan duw je jezelf weer terug naar de beginpositie tot de knieën weer volledig gestrekt zijn.