1. Eet meer fruit en groenten
Afvallen? Dan moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Dit betekent echter niet dat je minder moet gaan eten, maar wel dat je anders moet gaan eten. In een studie van Harvard, vielen mensen af wanneer zij hun inname van fruit en groenten verhoogden. Vooral als ze meer bessen, appels, peren, soja of bloemkool aten was het effect van afvallen groter. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar zijn wel rijk aan belangrijke vitamines en mineralen die je steeds meer nodig hebt naarmate je ouder wordt. Het is dan ook een aanrader om bij elke maaltijd meer dan de helft van je bord vol te stapelen met groenten en/of fruit. Nog een tip: bewaar diepvriesgroenten in je vriezer zodat je nooit zonder komt te zitten en word creatief met je salades door olijven, kaas of gesneden sinaasappels toe te voegen om ze smakelijker te maken.
2. Experimenteer met bonenschotels
Bruine bonen zitten boordevol vullende vezels en eiwitten en terwijl ze door je spijsvertering reizen, ontwaken ze de goede bacteriën in je darmen. Deze bacteriën zijn erg nuttig voor het beschermen van het metabolisme. Een onderzoeksreview uit Canada toont aan dat mensen die elke dag een portie peulvruchten aten, als onderdeel van een gewichtsverlies-inspanning, een paar pond verloren in slechts gemiddeld zes weken. De bonen of linzen kun je maken in een Instant Pot. Voeg andere groenten toe voor een complete maaltijd.
3. De weegschaal is je vriend
Weeg jezelf elke ochtend rond dezelfde tijd, zodat je het meteen merkt als het nummer omhoog of omlaag gaat. Als je aankomt, je dat snel door hebt en je er op concentreert (en het is maar een paar kilo), kun je het aangekomen gewicht snel verliezen. Ben je te laat? Dan herprogrammeert je lichaam en houdt het rekening met een hoger gewicht. Dat maakt het afvallen moeilijker.
4. Focus op je eten
Mensen die onderweg zijn en met hun hoofd ergens anders zitten hebben de neiging om te veel te eten. Langzaam en bewust eten kan je helpen om af te vallen. In plaats van te eten in de auto op weg naar je werk of snel tussendoor een boterham naar binnen te proppen, ga eens zitten en langzaam kauwen zodat je van elke hap geniet. Nog een ding: de volgende aflevering van die ene show op Netflix kan wachten tot na het eten. Eten voor de tv wordt geassocieerd met gewichtstoename, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity.
5. Stop met het drinken van suiker
Een van de meest sneaky boosdoeners is het drinken van suiker. Suikerachtig eten en drinken zitten vol met calorieën – bijvoorbeeld ongeveer 150 calorieën in een blikje Pepsi – maar ze geven geen vol gevoel, dus blijf je doorgaan. Nog een voordeel: mensen die stoppen met het drinken van frisdrank (en andere met suiker gezoete dranken) komen in de loop van de tijd minder aan dan degenen die dat wel doen. Zelfs smoothies en sappen kunnen veel suiker aan je lichaam bijdragen. Het is daarom beter een stuk fruit te eten dan alleen het sap te drinken.
6. Verander je workout
Als je je tot op dit moment op één soort oefening hebt gericht, is dit het moment om dat te veranderen. In een recent onderzoek van de Universiteit van Illinois aan de Chicago en Iowa State University, verloren oudere mensen die drie dagen per week een combinatie van 30 minuten aerobe oefening en 30 minuten weerstandsoefening deden hun lichaamsvetpercentage in hoog tempo en ze kregen meer spiermassa.
7. Afvallen kan anders, begin aan een nieuwe sport
Zoals hierboven al gezegd is: verandering is goed! Probeer eens wat anders in de sportschool of ga eens kijken bij het basketbalteam van een vriend. Het is belangrijk lol te hebben in wat je doet.
8. Yoga
En tot slot: yoga! Dit kan je helpen om je mobiliteit te verbeteren en te behouden en heeft ook het kalmerende effect dat helpt bij het afvallen. Je zult je gewichtsverliesdoelen waarschijnlijk niet alleen met yoga bereiken, maar het kan een behulpzame gewoonte zijn in combinatie met andere. Onderzoekers in China ontdekten dat oudere mensen die een jaar lang yoga beoefenden ongeveer een centimeter van hun middelomtrek afwerpen – een belangrijke marker voor buikvet.
Nog opzoek naar recepten die je steunen bij je afvalproces? Check deze koolhydraatarme en eiwitrijke recepten.