Knijpen
Door stevig de stang vast te houden en te knijpen wordt er een spierspanning in je rug en in je bovenrug en schouders gecreëerd. Dit zorgt er niet alleen voor dat jij sterker wordt, maar maakt het ook gemakkelijker om jezelf op te trekken. De plaatsing van je handen is hierbij ook van belang. Plaats je handen iets wijder uit elkaar dan schouderbreedte en knijp vervolgens drie keer in de stang. Bij de derde keer dien je hem als het ware fijn te knijpen. Houd dit vast gedurende de oefening.
Haal je schouders niet op
Door je schouders niet op te halen en te laten zakken worden de grootste spier in je bovenlichaam en de spieren in je schouderbladen gebruikt bij deze oefening. Wanneer je aan de stang hangt, dien je je schouders richting je ruggengraat te duwen. Je voelt de spanning onder je oksels toenemen en de afstand tussen je oren en schouders wordt vergroot.
Houding
Velen voeren deze oefening uit met een holle rug. Dit dien je te voorkomen. Het gaat namelijk ten koste van je kracht en de kans op blessures wordt aanzienlijk vergroot. Span je buikspieren aan en houd je ruggengraat recht.
Bilspieren
Hoewel je het in eerste instantie wellicht niet zou denken, spelen de bilspieren ook een rol in het verbeteren van jouw pull-ups. Door je bilspieren aan te spannen en je dijen tegen elkaar te duwen, stabiliseer jij je onderlichaam. Op deze manier wordt voorkomen dat het onderlichaam alle kanten op gaat slingeren en wordt er dus kracht gespaard.
C-vorm
Span je buik aan, duw je dijen tegen elkaar aan en til je benen iets voor je uit. Hierdoor neemt je lichaam een houding aan die op een ‘C’ lijkt. Deze positie zorgt ervoor dat je buikspieren en je lats samen moeten gaan werken en creëer je stabiliteit. Dit zorgt er dan weer voor dat jij je volledig kan focussen op het liften van je body.
Ga zo laag mogelijk
Door je volledig te laten zakken maak je de oefening wel wat zwaarder, maar zal je uiteindelijk de meeste progressie maken. Strek je armen dan ook volledig uit tussen de herhalingen.
Totale spanning
Door je gehele lichaam aan te spannen, worden alle spieren in je lichaam geactiveerd. Dit zorgt voor meer trekkracht in je armen en lats.
Til niet alleen je kin omhoog
Een veelgemaakte fout is dat men vaak de focus legt op het liften van hun kin. Echter dien je ook jouw borst en schouders naar de bar te tillen. Door op deze manier te focussen, zullen jouw schouders in de juiste positie blijven. Houd je gezicht recht naar voren en leun met je lichaam achterover zodat uiteindelijk je kin boven de bar kan komen. Indien je het goed uitvoert zal jouw sleutelbeen de bar raken.
Ademhaling
Ook de ademhaling speelt een rol bij de juiste uitvoering van de pull-up. Adem uit wanneer jij jezelf probeert op te hijsen en adem in wanneer jij jezelf laat zakken. Het is echter niet de bedoeling dat de uitademing in één keer op een hevig tempo gebeurt. Gebruik je buikspieren om langzaamaan uit te ademen terwijl jij jezelf omhoog tilt. Dit zorgt ervoor dat jij meer controle hebt over je core.
Gecontroleerd zakken
De meeste kracht bouw je op wanneer je tijdens deze oefening naar beneden zakt. Laat je niet snel naar beneden vallen wanneer jij het hoogste punt bereikt hebt, maar zak rustig naar beneden. Doe hier minstens één lange tel over.
Ga jij voor het maximale resultaat? Deze dingen moet je niet doen na je workout.