Is het als je wilt aankomen in spiermassa nu nodig om 800 gram kipfilet binnen te krijgen per dag? En als je wilt afvallen moet je dan leven op water en sla? Voeding en sporten gaan hand in hand. Hierin is een goede balans tussen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal dat je er verbrandt cruciaal. Afvallen doe je door een negatieve energiebalans te creëren, ofwel minder calorieën eten dan je verbrandt. Maar dit gaat wat verder dan puur minder eten. Evenals dat bij het creëren van spiermassa meer komt kijken dan enkel het eten van eiwitten. Het is daarom aan te raden een voedingspatroon op basis van jouw doelen af te stemmen. Daarom beschrijven wij hieronder een manier waarop je een goed voedingsschema kan maken.
Bereken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt
Om vetverlies te realiseren dien je minder calorieën binnen te krijgen via voeding dan dat je er verbrandt. Het opbouwen van spiermassa doe je door meer calorieën te eten en drinken dan je er dagelijks verbruikt. Althans, in de meest gevallen. Er zijn altijd uitzonderingen op de regel.
Om je dagelijkse energieverbruik in te kunnen schatten zijn er een aantal formules die je helpen dit te berekenen. Een makkelijke formule om je energieverbruik in rust (BMR) te berekenen is de volgende:
25,3 x vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) in kg = BMR
Mocht je 80kg wegen en een vetpercentage hebben van 14 procent, is je vetvrije massa 68,8. Je vetpercentage kan je vaak laten meten bij de sportschool of bij een diëtist.
Nu heb je jouw energieverbruik in rust berekend, maar vaak beweeg je dagelijks. Je loopt, fietst en sport vast en zeker weleens. Je dient dus lichaamsactiviteit mee te nemen in je berekening. De mate waarin jij actief beweegt kan je inschatten aan de hand van PAL (Physical Acitivity Level) waarden. Om je totale energieverbruik per dag te berekenen, dien je dus je BMR te vermenigvuldigen met de PAL-waarden. In de onderstaande tabel staan de PAL-waarden per lichaamsactiviteit weergegeven.
| Activiteitenniveau | PAL-waarde |
|---|---|
| Weinig tot geen beweging | 1.2 |
| Lichte beweging (via werk) of 2 x per week sporten | 1.3-1.4 |
| Redelijke beweging (via werk) of 2-3 keer per week sporten | 1.5-1.6 |
| Erg actief (via werk) of 3-5 keer per week sporten | 1.7-1.8 |
| Zeer actief of 5 keer of meer per week sporten | meer dan 1.9 |
Wanneer we het bovenstaande voorbeeld aanhouden, en er dus vanuit gaan dat de vetvrije massa 68,8 is, en je redelijke beweegt (PAL-waarde 1.5), ziet de formule er als volgt uit:
25,3 x 68,8 = 1740,64 (BMR)
Totale energieverbuik = 1740,64 x 1,5 = 2610,96.
Wanneer je dus 80kg weegt, een vetvrije massa van 68,8kg hebt en 2 tot 3 keer per week sport, dien je ongeveer 2610 calorieën binnen te krijgen.
Een energietekort of overschot creëeren
Om af te vallen en toch zoveel mogelijk spiermassa te behouden, zonder daar de negatieve effecten van te ervaren, is het raadzaam een klein energietekort te creëeren. Om spiermassa op te bouwen zonder je vetmassa drastisch te laten stijgen doe je er goed aan een klein energie-overschot te creëeren. Houd ongeveer aan dat je 10 à 20 procent meer- of minder calorieën binnenkrijgt, afhankelijk van de doel. Terugkomend op het vorige voorbeeld:
Wanneer je wilt afvallen dien je 10 procent minder calorieën binnen te krijgen, dan je verbrandt. Dus: 0,90 x 2610,96 = 2349,86 calorieën.
Wanneer je wilt aankomen dien je 10 procent meer calorieën binnen te krijgen, dan je verbrandt. Dus: 1,10 x 2610,96 = 2872,06 calorieën.
Bepaal je eiwitten, vetten en koolhydraten
Eiwitten helpen bij het minimaliseren van spierafbraak en bevorderen sportprestaties en herstel. Doe je aan krachttraining zorg dan dat je 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilo-lichaamsgewicht te consumeren. Zo ga je verlies van spiermassa tegen. Weeg je 80kg en train je krijg dan ongeveer 144gram eiwitten per dag binnen. Sport je niet, is het raadzaam je eiwitinname te verhogen. Voedsel met veel eiwitten zijn onder andere vis, kip, vlees, peulvruchten, noten en zuivelproducten.
Het consumeren van voldoende vetten zorgt ervoor dat je voldoende essentiële vetzuren binnenkrijgt. Indien je te weinig vetten binnenkrijgt kan dit je humeur en prestatievermogen doen verergeren. Zorg dat je minstens 1 gram per kilo-lichaamsgewicht. Voorbeelden van vetrijk voedsel zijn noten, vis, cacao, avocado en olijven.
Het aantal calorieën dat nog geconsumeerd moet worden vul je aan met koolhydraten.
Hieronder het voorbeeld even uitgeschreven.
Lichaamsgewicht: 80kg
Vetvrije massa: 68kg
Sporten: 2-3 keer per week
Benodigde calorieën: 2610,96
Je wilt in spiermassa aankomen, dus dient minimaal 10 procent meer calorieën binnen te krijgen; 2873 calorieën.
Eiwitten: 1,8 gram per kilo-lichaamsgewicht (1,8 x 80kg) = 144 gram eiwitten = 576 calorieën*.
Vetten: 1 gram per kilo-lichaamsgewicht vetten (1 x 80kg) = 80 gram vetten = 720 calorieën**.
Koolhydraten: de overige 1577 calorieën, ofwel 394 gram koolhydraten***.
* 1 gram eiwitten is ongeveer 4 calorieën
** 1 gram vetten is ongeveer 9 calorieën
*** 1 gram koolhydraten is ongeveer 4 calorieën
Conclusie
Het tellen van calorieën kan je verder helpen met het behalen van bepaalde doelen; afvallen of spiermassa doen verhogen. Let wel, het tellen van calorieën blijft altijd een schatting. Dit zal nooit op de calorie precies gaan. Daarnaast kan je het tellen van calorieën als vervelend worden ervaren. Mocht het voor jou niet werken, begin er dan ook niet aan. Dat je lekker in vel zit is het meest belangrijk.
Verder is het raadzaam je progressie te noteren, te meten met een meetlint of te checken in de spiegel. Vooral dat laatste is natuurlijk een feest wanneer je progressie ziet.
