Reps of sets wanneer je sneller wil afvallen?
Krachttraining helpt om meerdere redenen bij afvallen. Ten eerste hebben spieren meer energie nodig dan vet, dus verbrand je over het algemeen al meer calorieën. Tijdens een work-out zijn meer spieren dus helemaal voordelig. Ook blijven je spieren na het sporten nog meer calorieën verbranden. De vraag is natuurlijk wat er bij krachttraining dan voordeliger is wanneer je sneller wil afvallen: reps of sets?
Voor wie over het algemeen niet veel bezig is, klinkt het misschien nog een beetje als abacadabra, maar eigenlijk is het helemaal niet zo ingewikkeld. Reps zijn repetitions, oftewel herhalingen. Daarbij gaat het om de hele oefening, dus bijvoorbeeld jezelf optrekken, maar ook jezelf weer laten zakken tot je weer terug bent waar je begon. En een bepaalde hoeveelheid herhalingen vormt een set. Wanneer je dus 3×8 herhalingen doet, gaat dat om 3 sets van elk 8 reps. Tussen die sets heb je even rust.
Zijn meer reps effectief om af te vallen?
Wil je de krachttraining echt gebruiken om af te vallen, dan kun je het beste voor meer reps gaan. Het beste kun je drie sets van elke oefening doen, met steeds 10 tot 12 herhalingen. Door een gewicht te kiezen dat je genoeg uitdaagt, maar niet te zwaar is, bereik je het snelst je doelen. Je moet het namelijk wel al die reps volhouden. Meer herhalingen is beter voor afvallen omdat je dan ook meer uithoudingsvermogen kweekt en je spieren meer calorieën verbranden. Wil je juist spiermassa opbouwen of onderhouden? Dan kun je beter minder reps doen, maar zwaardere gewichten gebruiken.
Het beste kun je eerst krachttraining doen, gevolgd door cardio. In je spieren zit glycogeen opgeslagen. Daar moet je eerst vanaf voordat je lichaam kan focussen op het verbranden van vet. Door eerst krachttraining te doen komt de glycogeen vrij en helpt de cardio daarna om sneller af te vallen. De ideale combinatie voor sneller afvallen is dus meer reps per set en cardio achteraf.