Welke oefeningen zijn goed om je borst te trainen?
Waar het bij de borstspier oefeningen om zou moeten gaan is het vinden van de balans tussen duwen en trekken. Een goede vuistregel is dat er voor elke duwbeweging, twee trekoefeningen moeten staan. Dit zorgt namelijk voor een goede houding en je voorkomt er blessures mee. Hieronder vind je goede oefeningen om je borst te trainen
Dumbbell Chest Press
Het gebruik van dumbbells in plaats van een barbell is effectief. Het zorgt ervoor dat het bereik groter wordt, waardoor je de belangrijkste borstspieren activeert.
- Leun achterover op een bank en neem een halter in elke hand die je net naast je schouders houdt. De ellebogen wijzen naar beneden in een hoek van 45 graden met gewichten omhoog en de handpalmen naar beneden gericht.
- Breng de gewichten boven je borst door je ellebogen te strekken en breng de gewichten daarna langzaam naar beneden.
Begin met 4 sets van 6-12 herhalingen.
Incline Dumbbell Chest Fly
In deze oefening leun je achterover terwijl je op een halterbank zit. Neem een dumbbell in elke hand en houdt deze net naast je schouders. De ellebogen wijzen naar beneden in een hoek van 45 graden met gewichten omhoog en de handpalmen naar elkaar gericht.
- Trek je schouderbladen iets terug en laat de dumbbells langzaam zijdelings zakken terwijl je de elleboog lichtjes buigt.
- Zodra de halters elkaar bijna op borsthoogte zijn, keer je de beweging om door de schouderbladen heen en weer te bewegen en de dumbbells terug te brengen naar de startpositie.
Begin 4 sets van 8-12 herhalingen.
Forward Leaning Chest Dips
Gebruik dip bars, pak de beugels vast en til je lichaam op zodat je armen gestrekt zijn, maar niet helemaal op slot staan. Buig vervolgens je knieën in een hoek van 90 graden en til je benen op zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer alsof je in een stoel zit. Handhaaf deze positie gedurende de hele oefening.
Houd de ellebogen dicht bij je lichaam en zak langzaam naar beneden door je ellebogen te buigen. Doe dit totdat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Je romp laat je nu naar voren leunen. Pauzeer heel even en breng je lichaam dan terug naar de startpositie.
Begin met 4 sets van 8-12 herhalingen.
Cable Chest Flys
Stel de machine met dubbele kabel zo in dat de katrollen zich aan weerszijden bevinden op ongeveer schouder-tot-borsthoogte.
Pak een van beide hendels in elke hand vast en stap dan iets naar voren, zodat je de armen kan strekken in een hoek van ongeveer 45 graden naar de zijkant.
Houdt de ellebogen licht gebogen en breng beide handen langzaam voor het lichaam, waarbij je de armen op borsthoogte blijft houden. Wanneer de handen bij elkaar zijn, pauzeer dan even voordat je de armen langzaam terugbrengt naar de startpositie.
Begin met 4 sets van 10-15 herhalingen.
Plate Press
Houd een paar lichtere gewichtsplaten bij elkaar tussen je handpalmen en houd deze recht voor je borst.
Knijp de platen samen, waarbij je de borstspieren aanspant en druk het gewicht recht voor je uit totdat je armen gestrekt zijn.
Gebruik je lats om de gewichten terug naar je borst te trekken.
Begin met 4 sets van 12-15 herhalingen.