Doseer je eiwit zodat je spieren groeien
De ideale hoeveelheid eiwit om per dag te nuttigen voor optimaal herstel is 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je 80 kg weegt is 136 gram eiwit op een dag dus voldoende. Als je meer dan dat binnenkrijgt plas je het waarschijnlijk toch weer uit. Het is wel aan te raden om op de juiste momenten eiwit te eten. Niet alles in één keer naar binnen shaken maar verspreiden over de dag, met een piek vlak na je training. Eet dan lekker kip met mozzarella bij je avondeten en dan voel je al praktisch je spieren groeien.
Niet teveel cardio
Als je vaker dan 3 keer per week en langer dan 30 minuten per training cardio doet, belemmert dit dat je spieren groeien na krachttraining. Veel cardio zit de eiwitsynthese in de weg, en het gebruik van eiwit in je spieren is cruciaal voor je herstel. Mik dus als fanatieke sporter op 2 tot 3 keer cardio per week. Als je minder fanatiek sport bevorder je het afvallen ook met krachttraining in plaats van cardio, omdat je spieren dan in rust ook veel energie verbruiken.
Begin bij je prioriteit
Het is bewezen dat de spieren waarmee je de training begint de meeste vooruitgang boeken. Je kunt hier namelijk nog al je energie in stoppen. Als je bijvoorbeeld wilt dat je biceps groeien, begin hier dan je training mee.
Belast genoeg, maar niet teveel
Uit onderzoek blijkt dat de meest efficiënte manier om je spieren te laten groeien is door 10 sets per week per spiergroep te doen. Dit kun je het best verspreiden over 2 trainingen per week, dus ga niet elke dag 10 sets bankdrukken als je meer borstspieren wil.
Voorkom overtraind raken met een cyclus
Als je altijd tot het gaatje traint brandt je op een gegeven moment op. Daarom is het verstandig om je training in bijvoorbeeld blokken van vijf weken op te delen, waarin je de vijfde week iets rustiger aan doet. Minder gewicht en minder sets, maar wel iets doen om je spieren wakker te houden. Vanaf dan bouw je de intensiteit weer op en je merkt dat je plafond hoger komt te liggen.