30 minuten work-out met als doel afvallen en spiergroei
Een dergelijke full body work-out kent een aantal voordelen. Allereerst train jij meerdere spiergroepen meermaals per week, wat zorgt voor een constante prikkel. Ook hoef je minder vaak te sporten omdat spieren 2 tot 3 rustdagen nodig hebben en je traint tenslotte je ‘full body’. Doordat de intensiteit hoger ligt dan bij andere work-outs, wordt de verbranding gestimuleerd met als resultaat: afvallen. Ook zullen je spieren groeien aangezien je verschillende spieren vaak traint. Dus: let’s go!
Het volledige trainingsschema zie je hieronder staan. Houd rekening met de ingelaste onderbrekingen. Zonder die pauzes wordt het onnodig zwaar.
Jumping Jacks (60 seconden)
Bij de Jumping Jacks oefening spring je omhoog terwijl je de benen spreidt en de handen omhoog brengt. Iedereen met afvallen als doel zal deze oefening wel ooit uitgevoerd hebben en weten hoe intensief hij is.
Sumo Squats (60 seconden)
Plaats je voeten op 2 x schouderbreedte terwijl de tenen naar buiten wijzen. Je buigt door je knieën terwijl je handen in een bid-houding voor je gezicht brengt.
Calf Raises (60 seconden)
In een rechtopstaande positie verhoog je het lichaam door op het voorste deel van je voet te gaan staan. Je voelt de spanning op je kuiten toenemen.
Bunny Hops (60 seconden)
Bij de bunny hops houd je beide benen bij elkaar terwijl je op de tenen springt en je lichaam voortbeweegt.
Pauze 30 seconden
Burpees (30 seconden)
Bij de Burpees oefening begin je vanuit een push-up houding waarbij je je benen in een vloeiende beweging rechtzet en je lichaam omhoog brengt.
Push-ups (30 seconden)
Het is de oefening die iedereen kent. Vanuit een liggende positie gebruik je de handen en arm om je lichaam ophoog te drukken. Zorg ervoor dat je benen en torso een rechte lijn blijven vormen.
Elbow planks (30 seconden)
Zorg ervoor dat je onderarmen plat op de grond liggen en bovenarmen in een hoek van 90 graden. De rest van je lichaam laat je op je tenen rusten terwijl je het lichaam helemaal recht houdt.
Ankle taps (60 seconden)
Ga op je rug liggen met licht gebogen knieën. Je probeert nu met je handen je enkels aan te raken door je rug naar links of rechts te buigen.
Glute bridges (60 seconden)
Deze oefening is vergelijkbaar met de ankle taps. Zorg ervoor dat de afstand tussen de billen en de voeten zo klein mogelijk is. Breng je billen omhoog terwijl je de rest van je lichaam op de grond houdt.
Knee reach (60 seconden)
Ook nu lig je op je rug met gebogen knieën. Probeer tegelijkertijd met je handen je knie aan te raken zonder dat je lichaam volledig van de grond komt.
Pauze 30 seconden
Jump rope (60 seconden)
Niets is lekkerder als het gaat om afvallen als het klassieke touwtje springen. Uiteraard kun je dit ook met een denkbeeldig touw doen. Denk eraan dat beide voeten gelijktijdig van de grond moeten komen.
Pike push (30 seconden)
Bij deze oefening breng je jouw torso in een hoek van 90 graden ten opzichte van je benen. Je steunt dus zowel op je handen als ook op je tenen. Brengen vervolgens het hoofd naar de grond terwijl je de hoek van 90 graden blijft behouden.
Arm circles (30 seconden)
Terwijl je bij het touwtje springen daadwerkelijk springt, ga je nu niet springen, maar maak je dezelfde beweging met je handen.
Side lunge (rechts en links – elke oefening 60 seconden)
Ga wijdbeens staan en houd de armen voor je lichaam. Je buigt nu naar links waarbij je door je knie zakt. Uiteraard kan dit ook met de rechterknie worden uitgevoerd.
High knees (30 seconden)
Bij de high knees oefening houd je het bovenlichaam recht terwijl je de knieën buigt terwijl je als het ware aan het rennen bent. Geef alles als jij wil afvallen.
Jumping Jacks (30 seconden)
Pauze (30 seconden)
Superman (60 seconden)
Voor deze oefening lig je plat op je buik, terwijl je de armen gestrekt voor je houdt. De armen en voeten hef je van de grond en deze positie hou je drie seconden vast.
Push-ups (30 seconden)
Upright planks (30 seconden)
Bij deze oefening gebruik je de volledige lengte van je armen om het lichaam omhoog te duwen vanaf de grond. Je steunt hierbij op je tenen. Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn staat.
Jumping Jacks (60 seconden)
Pauze (30 seconden)
Reverse lunge (rechts en links – 60 seconden)
Je start vanuit een rechtopstaande positie en brengt je rechterbeen naar achteren waarbij je knielt. Je knie van het naar achter bewegende been raakt hierbij de grond. Je kunt dit uiteraard ook met het andere been doen.
Push-ups (30 seconden)
Pauze (30 seconden)
Snow angels (60 seconden)
Deze oefening is vergelijkbaar met de superman oefening. Het verschil is dat je nu in de opgeheven positie je armen in een vloeiende beweging naar je lichaam toebrengt.
Mountain climbers (30 seconden)
Deze oefening ligt in het verlengde van de ‘upright plank’. Je staat nu niet stil maar maakt een klimmende beweging met de voeten alsof je een berg oploopt.
Jumping Jacks (60 seconden)
Pauze (30 seconden)
Steam engines (60 seconden)
Vanuit een staande positie begin je met de voeten iets uit elkaar. Je armen zijn gebogen met de handen achter het hoofd. Je gaat nu de ellebogen en de knieën naar elkaar toebrengen.
Steam engines squats (90 seconden)
De steam engine squats is een uitbreiding op de gewone steam engine oefening. Na het aanraken van beide knieën, zak je door je knieën waarbij je de armen voor je lichaam houdt.
Resterende oefeningen
- jumping jacks (60 seconden)
- pause (30 seconden)
- burpees (30 seconden)
- push-ups (30 seconden)
- elbow planks (30 seconden)
Dus wil jij afvallen en spieren kweken? Neem dan deze 30 minuten work-out op in je trainingsschema.