20 minuten work-out voor thuis
Als je niet naar de sportschool kan en thuis niet over de juiste uitrusting beschikt, heb je alleen nog de oefeningen met lichaamsgewicht over. Om echt fit te worden ga je aan de slag met de volgende oefeningen. Op die manier kun je in een mum van tijd superfit worden. Probeer deze 20 minuten work-out gewoon drie weken lang elke dag en verbaas je over het resultaat.
Jumping Jacks – 60 seconden
Jumping Jacks is een oefening waarbij je moet springen om vervolgens je benen te spreiden terwijl je de handen omhoog brengt en je in je handen klapt.
Stoommachine – 60 seconden
Begin in staande positie met je voeten op schouderbreedte en je handen verstrengeld achter je hoofd. Laat de linker elleboog naar beneden, over je borst zakken terwijl je de rechterknie omhoog naar je borst.
Squats – 60 seconden
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je benen en laat je heupen naar de grond zakken, en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken.
Burpees – 60 seconden
Begin vanuit een staande positie, hurk en leg je handen op de grond voor je. Schop beide voeten achter je zodat je in een push-up positie bent en doe dan een goede push-up. Breng vervolgens je benen naar voren om weer in een gehurkte positie terug te gaan en spring omhoog.
Superman – 30 seconden
Ga plat op je buik liggen met je armen recht voor je uit. Hef je armen en voeten van de vloer en lig plat op de grond. Houd deze positie drie seconden vast en laat vervolgens je armen en voeten weer op de grond zakken.
Plank – 30 seconden
Plaats je handen direct onder de schouders (iets breder dan schouderbreedte) alsof je een push-up gaat doen. Plaats de tenen op de vloer en knijp de bilspieren samen om je lichaam te stabiliseren. Houd je nek en ruggengraat recht door naar een plek op de vloer te kijken.
Calf Raises – 30 seconden
Sta rechtop en hef je lichaam omhoog door op je tenen te gaan staan. Je hiele komen hierbij van de grond. Let op je ademhalig.
Arm Circles – 60 seconden
Heel simpel: draai rondjes met je arm terwijl ze horizontaal gestrekt zijn richting de zijkant van je lichaam
Ankle Taps – 60 seconden
Ga plat op de vloer liggen met gebogen knieën en voeten. Til je schouders van de grond en tik afwisselend met elke hand op de buitenkant van je enkels.
Glute Bridges – 60 seconden
Ga met je rug op de grond liggen met je armen langs je zij. Buig je knieën en zet je voeten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen.
Breng vervolgens de billen omhoog, terwijl je voeten, armen, schouders en hoofd op de grond blijven. Laat de heupen weer terugzakken naar de beginpositie.
Push-up – 30 seconden
Ook heel eenvoudig: gewoon opdrukken. Zorg er wel voor dat je het lichaam recht houdt. Je armen moeten het werk doen.
Toe Touches – 60 seconden
Lig op je rug terwijl de benen naar het plafond wijzen. Zorg ervoor dat je hoofd, nek en schouders van de mat zijn en strek de armen omhoog naar de voeten.
Mountain Climbers – 30 seconden
Ga in een plankpositie staan en zorg ervoor dat je het gewicht van je lichaam gelijkmatig verdeelt tussen je handen en je tenen. Trek je rechterknie zo ver mogelijk op in de richting van je borst. Trek vervolgens de knie naar buiten en breng de andere knie naar binnen. Houd je heupen beneden en laat je knieën zo ver en zo snel als je kunt zakken.
Side Plank Links – 30 seconden
Begin aan je zij met je voeten bij elkaar en houd de onderarm direct onder je schouder. Trek je spieren aan en til je heupen op tot je lichaam in een rechte lijn staat. Houd die positie vast zonder je heupen te laten zakken.
Side Plank Rechts – 30 seconden
Idem dito echter nu met de rechterzijde
Raise The Roof – 30 seconden
Terwijl je marcheert (zonder je positie te verlaten), duw je naar het plafond met je handpalmen. Zorg voor wat meer uitdaging door een fles water vast te houden.
Flutter Kicks – 30 seconden
Ga op je rug liggen en strek je benen uit in een hoek van 45 graden. Houd je armen recht en in lijn met de vloer, handpalmen naar beneden gericht. Til je hoofd, nek en schouders iets van de grond. Houd je benen recht en begin met het verlagen van een been. Breng je verlaagde been omhoog en laat het andere zakken.
De hele training
Wil je het echt goed doen, volg dan de 20 minuten work-out uit in deze volgorde:
- Jumping Jacks – 60 seconden
- Stoommachine – 60 seconden
- Squats – 60 seconden
- Burpees – 60 seconden
- Superman – 30 seconden
- Plank – 30 seconden
- Rustpauze – 30 seconden
- Touwtje springen – 60 seconden
- Calf Raises – 30 seconden
- Arm Circles – 60 seconden
- Ankle Taps – 60 seconden
- Glute Bridges – 6 seconden
- Pushup – 30 seconden
- Rustpauze – 30 seconden
- Jumping Jacks – 60 seconden
- Toe Touches – 60 seconden
- Jump Robes – 60 seconden
- Planken – 30 seconden
- Rustpauze – 30 seconden
- Jumping Jacks – 60 seconden
- Mountain Climbers – 30 seconden
- Side Plank Links– 30 seconden
- Side Plank Rechts– 30 seconden
- Verhoog het dak – 30 seconden
- Flutter Kicks – 30 seconden
- Jump Robes – 30 seconden
- Jumping Jacks – 30 seconden
- Squats – 30 seconden