Bicycle crunch

Deze crunch-variant zorgt ervoor dat je jezelf traint in het bewaren van je evenwicht terwijl je ook de aandacht vasthoudt bij de uitvoering van de oefening. Je traint in feite tegelijkertijd de midden-buikspieren, onderbuikspieren en schuine buikspieren.

Begin de sit-up oefening door plat op de buik te gaan liggen. Span je onderbuikspieren aan zodat de benen een paar centimeter van de grond komen. Draai vervolgens je bovenlichaam en buig je linkerknie, terwijl je de rechterelleboog over je lichaam kruist en richting de tegenoverliggende (linker) knie brengt.

Reversed crunch

Begin door op de rug te liggen terwijl je de benen recht omhoog houdt in een hoek van 90 graden. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem uit terwijl je de onderbuikspieren samentrekt om je billen van de grond te tillen. Adem in terwijl je weer loslaat naar de startpositie.

Ball Crunch

Deze variatie is zo mogelijk nog leuker. Gebruik een stabiliteits-bal zodat je jouw knieën in een hoek van 90 graden kan laten rusten. Ondersteun het midden van je rug met behulp van de bal zodat je hoofd, nek en schouders ontspannen op de grond liggen. De buikspieren span je vervolgens aan en krul je lichaam zodat je bijna op de bal kunt zitten. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en begin opnieuw.

Russian twist

Begin bij deze sit-up oefening in een crunch-houding met de voeten van de grond. De rug / schouders zijn nu ook van de grond. Knijp de handen samen, draai naar links en dan rechts om de grond aan te tikken. Doe dit een minuut lang voordat je pauzeert om het daarna te herhalen.

V-Ups

Ga plat op de grond liggen met de armen boven je hoofd en vorm een ​​rechte lijn met je lichaam. Til de voeten langzaam op richting het plafond en zorg ervoor dat de voeten recht blijven. Tegelijkertijd til je ook de armen naar het plafond. Op deze manier komt het bovenlichaam op natuurlijke manier omhoog, net als de armen. Houdt deze houding vijf minuten vast om vervolgens opnieuw te beginnen.

De ‘Dead bug’

Ga op je rug liggen met de armen gestrekt zodat ze naar voren wijzen. Breng de heupen en knieën in een hoek van 90 graden en span de buikspieren aan terwijl je de onderrug tegen de vloer drukt. Tijdens het uitademen strek je het linkerbeen langzaam naar de grond en breng je de rechterarm boven je hoofd. Houd je buikspieren strak en zorg ervoor dat je onderrug recht blijft.

Raised Leg Crunch

Ook nu lig je plat op je rug met de benen volledig gestrekt richting het plafond. Breng vervolgens de handen naar de voeten. Laat je romp zakken naar de uitgangspositie. Herhaal dit gedurende een minuut.

The Scissor

Ook voor deze variatie begin je je door op je rug te liggen in een crunch-houding. Hef beide benen naar het plafond, maar niet te hoog. Laat je linkerbeen zakken tot het ongeveer vijftien centimeter van de grond is.

Hoe lager de benen bij de grond zijn, hoe zwaarder de oefening. Kortom, geen oefening voor beginners. Houdt de benen gestrekt en til je hoofd en schouders van de grond en pak de achterkant van je rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar je toe. Wissel van been en herhaal de oefening met de andere zijde.

Side Stability Ball Crunch

Deze oefening is in grote lijnen hetzelfde. Ook nu maak je gebruik van de stabiliteits-bal. Ondersteun het midden van je rug door gebruik te maken van de bal de bal zodat je hoofd, nek en schouders ontspannen op de grond liggen. Span ook nu de buikspieren aan en krul je lichaam richting de bal zodat je er bijna op kunt zitten. Deze keer draai je naar één kant waarna je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.

Toe-touch

Ga ook nu op de rug liggen met je rug vlak tegen de grond. Breng een been omhoog, terwijl je langzaam je romp van de grond tilt. De andere arm gebruik je nu om naar voren te reiken en je teen aan te raken. Let bij deze oefening goed op de ademhaling.