Lekkere maaltijdsalades met veel eiwitten

Wil jij een maaltijdsalade die goed vult én voedzaam is? Voeg dan eens peulvruchten toe! Peulvruchten zijn een lekkere en veelzijdige toevoeging aan jouw maaltijdsalade én dienen als een eiwitbom. Win-win dus voor een gezonde levensstijl en sporters! Verder zijn peulvruchten om meerdere andere redenen gezond. Zo verlagen ze je LDL-cholesterol, waardoor je bloedvaten gezond blijven. Ook zijn peulvruchten rijk aan koolhydraten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten zijn door de vezels ook nog eens goed voor je darmen, bezorgen je een verzadigd gevoel én zijn – doordat ze rijk zijn aan plantaardige eiwitten – de perfecte vleesvervanger.

Ook spelen peulvruchten een belangrijke rol binnen de welbekende Schijf van Vijf. Wegens de hoge voedingswaarde tellen peulvruchten als groente, ook al zijn ze dit eigenlijk niet.

Tip van de redactie: maak het jezelf gemakkelijk met de mini verpakkingen van Bonduelle. Dit zijn mini blikjes met peulvruchten. Klaar voor gebruik en precies genoeg om jouw salade een eiwitboost te geven. Goed om te weten: Bonduelle stoomt de peulvruchten in het blikje, waardoor de smaak, bite en voedingstoffen optimaal worden behouden. Simpel, smaakvol en voedzaam dus!

Wij selecteerden samen met Bonduelle drie eenvoudige eiwitrijke maaltijdsalades met vega, vis en kip. Zo is er voor ieder wat wils. Check it out en eet smakelijk!

1. Vega proteïne maaltijdsalade

Dit is in onze ogen de #1 maaltijdsalade voor de vegetariërs onder ons of voor een dagje zonder vlees. Het bewijs dat je zonder vlees ook veel eiwitten binnen kan krijgen. Het geheel bevat met name door ingrediënten als tofu, tempeh en kikkererwten maar liefst 40 gram plantaardig eiwit, 24 gram voedingsvezels en deze salade zit boordevol essentiële vitaminen en mineralen. Kortom: een heerlijke, gezonde en vullende maaltijd met veel eiwitten.

Afbeelding Bonduelle kikkererwten

Ingrediënten (één portie): 

  • 250 gram tempeh + marinade (recept vind je hieronder*)
  • 350 gram tofu
  • Bonduelle kikkererwten mini’s (1 blikje) – één portie bevat 4,2 gram eiwit
  • 1/2 kop gehakte en gestoomde broccoli
  • 1 kop of grote handvol verse rucola
  • 1/2 kop in blokjes gesneden komkommer
  • 2 el hennepzaad
  • 1/4 van een avocado
  • 3-4 el tahini dressing

*Marinade recept: 

  • 1/4 kopje balsamicoazijn
  • 2 el sojasaus (of glutenvrije tamari)
  • 2 el pure ahornsiroop
  • 1 tl knoflookpoeder
  • snufje zout en peper

Bereidingswijze: 

  1. Allereerst start je met de tempeh. Snijd de tempeh in blokjes en meng het met marinade (minstens 2 uur lang laten liggen)
  2. Nu is het tijd voor de tofu. Snijd ook de tofu in blokjes en bak ze samen met de tempeh 30 minuten lang in de oven op 200 °C.
  3. Stoom de broccoli voor vijf minuten. Het is ook mogelijk om dit ingrediënt rauw toe te voegen, maar wij geven hier niet de voorkeur aan.
  4. Voeg alle ingrediënten in een kom samen met de gebakken tofu en tempeh.
  5. Geef deze vega proteïne maaltijdsalade een finishing touch met peper en zout.

2. Edamame salade met tonijn

Deze edamame salade met tonijn is een van de meest eenvoudige maaltijdsalades en staat binnen slechts 10 minuten voor je klaar. Een lichte, frisse salade met in totaal maar liefst 57 gram eiwit.

Bonduelle-Tonijn-met-Edamme 1

Ingrediënten (één portie):

  • Bonduelle edamame bonen mini’s (1 blikje)- één portie bevat 7,1 gram eiwit
  • 1/8 kop geroosterde amandelen
  • 1/2 lente-ui, gesnipperd
  • 1/4 rode paprika, in dunne plakjes
  • 1/4 gele paprika, in dunne plakjes
  • 1/4 wortel, in linten geschild
  • 1/8 krop sla, fijngesneden
  • 1/8 paarse kool, in dunne plakjes
  • 100 gram tonijn in bronwater
  • zwarte sesamzaadjes

Dressing recept:

  • 1/3 kopje ongezouten pindakaas
  • 1/4 kop vers sinaasappelsap
  • 2 eetlepels limoensap
  • 1 eetlepel glutenvrije sojasaus
  • 1/2 theelepel gember, fijngehakt
  • 1 klein teentje knoflook, fijngehakt

Bereidingswijze: 

  1. Pak een grote kom en merk alle ingrediënten – uitgezonderd de tonijn – met elkaar.
  2. Voeg de dressingsingrediënten bij elkaar in een kleinere kom en bestrooi het geheel met sesamzaadjes.
  3. Snijd de tonijn in stukjes en verdeel het over de salade.

3. Cajunsalade met kip en rode kidneybonen

Bij de meeste sporters kan een gerecht met kip niet ontbreken. Speciaal voor hen hebben we dus ook een heerlijke maaltijdsalade met kip aan het lijstje toegevoegd. Met deze cajunsalade met kip en rode kidneybonen verwen jij jezelf met een volwaardige maaltijd vol voedingsstoffen.

Bonduelle-Kidney-bonen-met-kip V1

Ingrediënten (één portie):

Dressing ingrediënten:

  • 1 limoen
  • 2 gram bruine suiker
  • 1/2 eetlepel olijfolie
  • 5 ml sojasaus
  • 1/4 theelepel zout
  • 1/4 theelepel zwarte peper

Bereidingswijze: 

  1. Snijd allereerst de kip in reepjes en wrijf het in met cajunkruiden, gerookte paprikapoeder en zout.
  2. Verhit een pan op middelhoog vuur met een scheutje olie. Bak de kip 4-5 minuten aan iedere kant tot het gaar is.
  3. Pers de limoenen uit in een kom of pot. Voeg bruine suiker, olijfolie, sojasaus, zout en peper toe en klop tot alles goed gemengd is. Je dressing is ready!
  4. Nu is het tijd om de groenten te bereiden. Open het blikje Bonduelle rode kidneybonen en het blikje Bonduelle crispy maïs. Snijd vervolgens de komkommer en de rode peper fijn. Schil de lente-ui en snijd vervolgens de lente-ui en de koriander.
  5. Schep de bonen, maïs, komkommer, paprika, koriander (optioneel) en lente-ui door de dressing
  6. The grand finale: maak het geheel af met de kip en een klodder zure room.
In samenwerking met Bonduelle