Iedere workout bestaat uit 3 oefeningen. Bij de eerste oefeningen is het gewicht belangrijk, het jezelf gemakkelijk maken is uit den boze. Je wilt immers groeien toch? De tweede draait om uitvoering, pak daarom iets minder gewicht en zorg dat de uitvoering perfect is. De laatste draait om het ‘op maken’ van de spieren. Deze bevatten meer herhalingen zodat je alles eruit haalt wat erin zit. Energie over? Ga dan door met de laatste oefening totdat je niet meer kunt.

Workout A

  • Barbell Bench Press — 5×5
  • incline Dumbbell Press — 3×8
  • Push-ups  — 3×12

De workout begint met de Barbell Bench Press, oftewel bankdrukken. Veel gewicht, weinig herhalingen. Ondanks dat gewicht belangrijk is, blijft de uitvoering minstens zo belangrijk. Ga daarom niet boven je limiet, vraag iemand om te spotten zodat jij je enkel bezig kunt houden met het gewicht. Deze oefening doen we 5 keer, van ieder 5 herhalingen. Vervolgens doe je de Incline Dumbell Press. Pak een bankje en zet hem 2/3 standen hoger. Pak de juiste dumbells en begin met de oefening. Hierbij is het belangrijk dat de uitvoering perfect is. Pak desnoods iets minder gewicht. Doe deze oefening 3 keer met 8 herhalingen. Na deze oefeningen zal je energie behoorlijk minder zijn. Mooi zo! Om de tank helemaal te legen, eindigen we de workout met push-ups. Doe 3 setjes en probeer tussen de 10 à 15 herhalingen te doen. Kun je meer? Doen! Haal alles eruit wat erin zit!

Foto via

Workout B

  • Incline Barbell Bench Press — 4×5
  • Foam Roller Supported Dumbbell Press — 4×10
  • Decline Dumbbell fly — 3×15

Deze workout begint met de Incline Barbell Bench Press. Doe deze oefening 4 keer, iedere keer 5 herhalingen. Hierna volgt de Foam Roller Supported Dumbbell Press. Dit is het zelfde idee als een Dumbell Press, alleen lig je bij deze oefening op een foamroller. Dit is pittiger, omdat je ook je stabiliteit in de gaten dient te houden. Uitvoering is key! Pak dus niet te zware gewichten. Focus je echt op de uitvoering. Doe deze oefening 4 keer 10 herhalingen. De workout wordt afgesloten met de Decline Dumbell Fly. Een variant op de fly die niet vaak gedaan wordt. Doe deze oefening 3 keer, iedere keer 15 herhalingen.

Workout C

  • Decline Barbell Bench Press — 4×8
  • Dumbbell Bench Press  — 3×10
  • Cable Fly (laag-hoog) — 3×15

De workout begint met de Decline Barbell Bench Press oefening. Van de 3 bankdruk-varianten, is dit de ‘makkelijkste’. Daarom mag deze meer herhaalt worden. Wederom mag er voor meer gewicht gekozen worden. Zorg dat je de borst goed uitput. De volgende oefening is de Dumbbell Bench Press. De standaard variant van de dumbbell press. Doe deze oefening 3 keer met 10 herhalingen per keer. Sluit de workout af met de Calble Fly. Zet deze op de laagste stand, zodat je van onder naar boven gaat. Doe bij deze oefening 3 sets van ieder 3 herhalingen.

Verwerk deze workouts is jouw trainingsschema en binnen no time heb je een chest waar Wolverine jaloers op is. Wil je meer workout tips? Check dan deze workout voor een zomer-klaar lichaam.