Foto via: Daniel Fuchs

Uithoudingsvermogen

Door deze oefeningen zal het trainen op de fiets of in de sportschool gemakkelijker worden. Voer de sets in deel 1 uit als een circuit: doe de oefeningen 40 seconden, rust vervolgens 10 seconden en ga dan naar de volgende oefening. Nadat je alle vier de sets hebt voltooid, rust je één minuut. Voer drie totale rondes uit en ga dan onmiddellijk verder met het tweede deel.

Bij deel 2 ga je elke oefening uitvoeren als een interval met hoge intensiteit: ga er 20 seconden helemaal voor, rust dan 10 seconden uit en ga verder met dat patroon gedurende twee minuten. Als u klaar bent, ga je onmiddellijk naar het volgende trainingsinterval van twee minuten. Gebruik voor beide secties dumbbells die 10 tot 15 kilo lichter zijn dan die je normaal zou pakken. De training is ontwikkeld door Prince Brathwaite: CEO-oprichter van Trooper Fitness in New York City, en een competitieve bodybuilder.

Deel 1

1. Dumbbell Squat

Ga met een gewicht op elke schouder staan, met de handpalmen naar elkaar gericht. Hurk zo laag als je kunt terwijl je borst omhoog blijft en ga vervolgens weer omhoog. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust dan 10 seconden uit.

 

2. Push-up

Ga in een plankpositie staan met je handen onder de schouders. Houd je heupen opgetild en je buikspieren ingeschakeld. Ga lager zodat de borst de vloer aantikt. Duw jezelf op naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust dan 10 seconden uit.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een gewicht in elke hand voor de dijen. Laat je bovenlichaam zakken tot de halters in het midden van je scheenbeen komen. Duw je heupen naar voren om terug te keren naar het beginnen. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust dan 10 seconden uit.

4. Dumbbell Row

Ga met een gewicht in elke hand staan met de armen aan de zijkanten: scharnier naar voren zodat de torso bijna parallel loopt aan de vloer. Knijp je schouderbladen samen en beweeg de gewichten op en neer. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Deel 2

1. Lunge to Curl

Ga met een gewicht in elke hand staan. Zet je been naar voren zodat de voorkant van het dijbeen evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie bijna de grond raakt. Houd deze positie vast en trek beide gewichten op naar de schouders. Herhaal dit gedurende 20 seconden, wissel de benen af en laat gedurende 10 seconden rusten. Ga door met dit patroon gedurende twee minuten.

2. Squat to Shoulder Press

Ga staan met beide gewichten op de schouders en squat zo laag als je kunt met de rug recht en de borst omhoog. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Ga door met dit patroon gedurende twee minuten.

3. Renegade Row

Ga in de push-up positie staan met je handen die twee gewichten vasthouden en spreid je voeten. Voer één push-up uit en trek vervolgens om de beurt een gewicht omhoog tot je schouder. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Ga door met dit patroon gedurende twee minuten.

4. Burpee

Ga vanuit staande positie naar een plank. Spring dan met de voeten naar binnen en spring zo hoog als je kunt. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Ga door met dit patroon gedurende twee minuten.

Gewichtsverlies

Om kilo’s kwijt te raken, moet je je stofwisseling genoemd versnellen. Hierdoor verbrand je gedurende de dag meer calorieën, niet alleen wanneer je aan het trainen bent. Wees conservatief in de zwaarte van het gewicht dat je kiest. Elke oefening gebruikt bijna elke spier in het lichaam. Voer elk reeks oefeningen uit en rust vervolgens 90 seconden. Herhaal dit voor drie sets. Als je klaar bent, ga je onmiddellijk naar de volgende. 

1. Goblet Squat

Ga met één gewicht in beide handen staan en zet je beide handen tegen de borst. Hurk zo laag als je kunt, houd de rug recht en de borst omhoog. Ga onderaan de squat door de hielen en ga omhoog naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen.

2. Dumbbell Shoulder Press

Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en druk beide gewichten tegelijk boven je hoofd. Armen volledig uitgestrekt met de biceps in de buurt van je oren. Laat de gewichten langzaam terug naar schouders zakken. Doe 12 herhalingen.

3. Push-up

Ga in de plankpositie staan met de handen onder de schouders. Heupen opgetild en buikspieren ingeschakeld. Ga lager zodat de borst de vloer aantikt. Duw jezelf op naar de beginpositie. Doe 20 herhalingen.

4. Renegade Row

Ga in de push-up positie staan met je handen die twee gewichten vasthouden en wijd gespreide voeten. Voer één push-up uit en trek vervolgens om de beurt de gewichten omhoog tot de schouder. Doe 10 herhalingen met elke arm, waarbij je je bezighoudt en de heupen overal op gelijke hoogte houden.

5. Dumbbell Romanian Deadlift

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een gewicht in elke hand voor de dijen. Laat je bovenlichaam zakken tot de gewichten in het midden van je scheenbeen komen. Duw je heupen naar voren om terug te keren naar het beginnen. Doe 15 herhalingen. 

6. V-Up

Ga op je rug liggen met je armen en benen tegen elkaar. Hef je benen en armen omhoog en reik je handen naar je voeten en breng de schouderbladen van de grond. Verlaag langzaam terug naar beneden. Doe 20 herhalingen.