Twee onderwerpen die sporters bezighouden zijn vetverlies en spierontwikkeling. Een eiwitrijk dieet kan hier gunstig aan bijdragen. Echter, is er veel discussie over dit onderwerp. Hoeveel eiwitten moet je nou binnenkrijgen wil je groeien? Na meerdere sites geraadpleegd te hebben zien wij door de bomen het bos niet meer. Gelukkig heeft fitzonderfabels in beeld gebracht hoeveel eiwitten je dagelijks binnen moet krijgen. MAN MAN heeft dit voor je samengevat, wel zo makkelijk.
Sommige websites houden de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan. Dit is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Echter, zijn er ook bodybuildingwebsites die drie gram of zelfs meer per kilo lichaamsgewicht adviseren. Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is afhankelijk van je lichaamsgewicht. Daarom zou het aantal eiwitten dat je per dag nodig hebt berekend moeten worden op basis van je gewicht in plaats van met behulp van energiepercentages.
De conclusie die fitzonderfabels schrijft zegt dat meer dan 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geen toegevoegde waarde biedt voor het ontwikkelen van spiermassa. (We besparen je de waslijst aan bronnen.)
Wanneer meer eiwitten:
In de periode wanneer je streeft naar vetverlies zorgen eiwitten ervoor dat de vetvrije massa (lees: spieren) behouden blijft of zelfs toeneemt. Dus wanneer je aan het droogtrainen bent zorgen die eiwitten ervoor dat je spiermassa niet afneemt. Toch is de kans groot dat meer dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht geen nut zal hebben.
In deze situatie wordt 1,5 – 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.
Wanneer minder eiwitten:
Waar beginnende krachtsporters veel groeipotentie hebben en daardoor veel eiwitten nodig hebben neemt de groeipotentie bij verder gevorderde sporters af. Bij een lagere spierontwikkeling heeft men ook minder eiwitten nodig. Ook zijn er minder eiwitten nodig om spiermassa te behouden dan te ontwikkelen. In je onderhoudsfase heb je dus minder eiwitten nodig.
In deze situatie wordt 1,2 – 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.
Concluderend:
De optimale dagelijkse eiwit hoeveelheid ligt tussen de 1,2 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is natuurlijk afhankelijk van het doel wat je hebt. Echter, geen lichaam is hetzelfde. Het is een kwestie van uitproberen en kijken hoe je lichaam erop reageert.
Hieronder vind je een aantal vette- en magere eiwitbronnen. Eet smakelijk!
Magere eiwitbronnen
– Kipfilet (zonder huid)
– Zeer mager rood vlees zoals ossenhaas
– Vetarme vis. Dat is vooral witvis, krab, kreeft en soms tonijn
– Ei eiwitten
– Eiwitshakes
– Vetarme zuivel zoals magere Franse kwark
Vette eiwitbronnen
– Zalmfilet, makreel, haring en andere vette vis
– Lamsvlees
– Entrecote
– (Mager) gehakt
– Worst
– Eieren
– Bacon en ander varkensvlees
– Eend
– Kaas