David Kingsbury. De naam zegt je waarschijnlijk niet bijster end veel, maar dit is de man die Hugh Jackman transformeerde tot een beest. En hij deelt zijn geheimen met jou. Om een acteur als Hugh Jackman klaar te stomen voor een nieuwe X-Men film doelt men op maximale spiergroei binnen een kort tijdsbestek.

Om de groei van je borstpieren te verhogen is activatie een pré. Dit doen we vóór iedere workout. Pak één kabel van de kabel-fly machine met je handpalm gericht naar de grond. Sta zijwaarts ten opzichte van de machine en breng je arm omhoog richting je lichaam. Focus op je borstspieren bij deze oefening. Herhaal dit 12 x 3 sets.

Nu zijn we opgewarmd, zijn de spieren geactiveerd en zijn we klaar voor de workout:

wolverine workout man man

A. Dumbbell Complex

Alle oefeningen 3 x 10 reps met 60 seconden rust tussen de sets

1. Steep incline dumbbell bench

Pak een bank en zet deze op een hoge stand zodat je onder een steile hoek zit. Let wel op dat je niet compleet rechtop zit. Pak twee halters en houd deze op borst hoogste. Activeer je borstspieren, haal diep adem en druk de gewichten omhoog. Het gaat hierbij niet om de snelheid maar om de controle en het goed uitvoeren van de oefening.

2. Low incline dumbbell bench

Verlaag de bank tot een stand waarbij je onder een lichte hoek ligt. Houd wederom de halters op borst hoogte, haal diep adem en druk de halters recht omhoog en terug naar beneden. Langzaam en gecontroleerd.

3. Flat dumbbell bench

En we gaan nog één stap omlaag. Plaats de bank zo dat je vlak ligt en herhaal de bovenstaande oefening. Leg de focus op de techniek. Een lichter gewicht met een goede techniek is vele malen beter dan zware gewichten pompen terwijl je klungelig de gewichten in balans probeert te houden.

wolverine borstspieren workout man man

B. Supersets

3 x 12 herhalingen van iedere paar

1. Dips

Met een opgepompte borstkast door de vorige oefeningen gaan we verder met de dips. Zorg voor een goede, stevige grip, ellebogen strak tegen je lichaam aan en laat je lichaam zakken. Houd je core aangespannen, ga in een langzaam tempo omlaag en explosief omhoog.

1. Cable fly

Dit maal pakken we beide kabels, doen we een stap naar voren, halen we diep adem en brengen we de kabels kruislings naar voren. Met een aangespannen core en borstspieren.

2. Tricep push down

Pak één kabel, bevestigd op een hoog punt met beide handen vast. Ellebogen strak tegen je lichaam en druk de kabel naar beneden en laat deze langzaam omhoog komen.

3. Medicine ball press-ups

Pak een medicijn bal en neem een push-up positie aan, met je handen op de bal. Met een aangespannen core en borst laat je jezelf langzaam zakken en explosief weer omhoog.

borstspieren wolverine workout man man

Morgen heb je spierpijn. Neem deze training mee in je schema en ga voor het maximale resultaat.