Met deze oefeningen train jij je biceps, triceps, onderarmen én je traint je totale lichaam om spieren op te bouwen. En in plaats van het toevoegen van gewicht, train jij je spieren door bijvoorbeeld een andere hoek te gebruiken of de oefeningen met minder vingers of één hand uit te voeren.

Chin-ups

Chin-ups is de perfecte oefening om je onderarmen, biceps en schouders aan te pakken. Wanneer je het jezelf lastiger wilt maken, voeg dan meer gewicht toe door bijvoorbeeld gewichten aan je voeten te hangen of probeer enkele vingers los te laten.

Dips

Met het uitvoeren van dips creëer je bredere schouders en grotere triceps. Alhoewel het bekend staat als een oefening voor je borst, zullen je triceps, doordat je je lichaam omhoog tilt, hier ook zeker mee getraind worden.

Push-ups met je handen bij elkaar

Gewone push-ups zijn ook al een goede oefeningen voor je armen, maar door je handen dichter bij elkaar te plaatsen train je ook je triceps. Wil je het jezelf nog moeilijker maken? Plaats dan je voeten op een verhoging.

Push-ups met één arm

Een oefening voor de gevorderden. Dit is een hele andere soort dan de gewone push-ups, het vergt namelijk het dubbele van je armen. Plaats je voeten ver uit elkaar en leun op één arm. Leg je andere arm op je rug en zak langzaam met je hele lichaam tegelijk naar beneden. Druk jezelf hierna weer omhoog.

Fat-grip Pull-ups

Fat-grips zijn delen die je kan bevestigen over het normale gedeelte van een dumbell of barbell. Hierdoor wordt de diameter van de bell breder, wat het moeilijker maakt om hem vast te houden. Hierdoor moeten je onderarm spieren harder werken, wat dus weer zorgt voor extra training van je onderarmen, zonder dat je hiervoor meer oefeningen hoeft te doen.

armspieren-workout-manman

TRX Bicep curls

Wanneer je grotere armen wilt, moet je directe arm-oefeningen doen. Dankzij de TRX kun je de oefeningen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Zet je voeten op de grond, pak de TRX beet en ga naar achteren hangen, terwijl je je handen tegen je borst aanhoudt. Hoe dichter je voeten bij het anker punt zijn, hoe zwaarder de oefening.

TRX Tricep extension

Net zoals bij de TRX bicep curls geldt, hoe dichter je voeten bij het ankerpunt hoe lastiger de oefening is. Pak de TRX beet en ga naar voren hangen, laat jezelf naar voren zakken en duw jezelf weer terug.

Armspieren workout

Nu weet je wat de beste oefeningen zijn voor je armspieren, nu wordt het tijd om ze in een workout te gooien.

Sets x herhalingen

1 Chin Ups (of fat-grip pull-ups)

5×5 — Rust: 60 seconden

2 Dips (of push-ups met je handen bij elkaar)

5×5 – Rust: 60 seconden

Doe de herhalingen als volgt: laat je zakken tot halverwege, ga weer omhoog. Laat je vervolgens volledig zakken, en ga weer omhoog. Herhaal.

3 TRX Bicep Curls

3×12 — Rust: 30 seconden

4 TRX Tricep Extensions

3×12 — Rust: 30 seconden

Bij grotere armspieren horen ook grotere borstspieren, daarom deze 3 workouts waardoor jij grotere borstspieren krijgt.